小民谈教育

闭眼单腿直立，看看你能撑多久

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编者按：年龄可以分为日历年龄和身体年龄。不能光靠日历年龄判断一个人老不老。只要身体棒，60岁也不算老。那怎么用简单的办法判断自己的身体行不行呢？单腿站一下试试。文章来自编译。

最近研究显示，单腿站立时间是衡量身体衰老的可靠指标。

某天晚上，我躺在床上，用手机看东西，然后开始跟妻子抱怨起自己视力变差、早晨醒来觉得身体僵硬，以及最近伤口愈合太慢。妻子听后说，“当然啦，你都44岁了，这时候身体肯定开始走下坡路了。”

很我惊讶，“44岁？这数字也太具体了吧？我以为50岁才是身体衰退的关键节点。”她回答，“不——44岁和60岁才是重要节点。”

后来我发现她是对的。

2024年8月，《自然-衰老》杂志发表了一项研究。该研究分析分析了不同年龄人群体内大量蛋白质和代谢物。综合来看，人体化学成分会随着时间发生一些重大变化——而在44岁和60岁的时候变化是最大的。看来我不该质疑夫人的才华啊。

来源：《自然-衰老》2024年，Shen等。

不过，我内心深处仍相信“年龄只是一个数字”的老话。我对自己是44还是变成50或者60岁不是很在意，相对于年龄本身，我更在意身体和大脑的老化速度。倘若能在80岁时仍保持健康且头脑清晰，那不管年纪多少都算是赢家。

所以我一直在寻找可以量化身体衰老的手段。我从一项新研究找到了这种手段。

很简单：单腿站立。

随着年龄增加，握力下降，男性整体握力较高，女性则较低。

这项有趣的研究发表于《PLOS One》，研究了40名参与者（一半为65岁以下，一半为65岁以上）的力量、平衡和步态。研究的核心问题在于：哪些指标随年龄退化最快？什么才是判断身体老化的最佳指标？

平衡能力的测试中，参与者站在压力板上，睁眼和闭眼分别站立。结果显示，年龄越大，身体晃动越明显，闭眼比睁眼更明显。

来源：Rezaei等，《PLOS One》，2024年。

结果发现，不同指标与日历年龄之间存在着不一样的相关性。

比方说，下图显示了握力与年龄的关系。握力是长寿研究的关注点，数据显示握力与年龄有微弱但显著的负相关。

当我试着站在单腿上时，我瞬间明白为何这可能是一个不错的老化指标。它很好地结合了平衡与力量，既要保持平衡，还需要单腿支撑整个身体。这种测试作为身体衰退的潜在指标确实有其道理。

随着年龄增长，握力会下降。男性（用粉色表示，令人费解）握力总体更强，女性（用蓝色表示，令人迷惑）要弱些。膝盖力量的相关性则要弱一些。

那平衡呢？

为了评估平衡能力，研究人员让受试者站在一块压力板上。在某个场景下，受试者是睁开眼完成测试的，另一种场景下则是闭眼测试。然后研究人员测量了人站上去皇后，压力板压力的变化情况，基本上就是要看看站上去的摇晃程度。

结果发现，摇摆程度会随着年龄增长而增加。而闭眼的情况下的摇摆程度又比开眼情况下更大些。

来源：Rezaei等，《PLOS One》，2024年。

但与年龄相关性最强的指标是单腿站立时间。

特别是用非主力腿站立时，65岁左右平衡时间急剧下降，年轻人可以轻松站立10秒，而年长者连2秒都很难坚持。

来源：Rezaei等，《PLOS One》，2024年。

当然了，我必须亲自试一下。当我单腿站立时我一下子就清楚了为什么这个会是个好指标。这个动作确实很好地将平衡与力量结合到一起了，是其他测试做不到的。鉴于你得在相对小的支撑面保持垂直，平衡显然是测试项。但这个也很考验力量，因为得靠一条腿支撑整个身体。过一会你就会感受到。

所以这个指标得到了我的认可，至少可以作为年龄相关身体机能下降的潜在指标。

然而需要注意的是，这项研究是横断面研究，研究对象是不同年龄段的人，而不是跟踪同一批人随时间变化的数据，因此无法直接观察到这些指标在年龄增长过程中的具体变化。

此外，研究中使用的相关系数暗示了某种线性关系，但从原始数据来看，数据点似乎并非严格线性分布。正如我前面提到的，在65岁左右似乎存在一个显著的急剧下降。因此，这可能没法用来作为随着身体逐步老化而缓慢变化的敏感性测试，这个更像是突然发现自己的平衡能力有所衰退了。这种情况减少了我们提前进行干预的机会。

最后一点，目前还不清楚提高这一指标是否会带来健康上的改善。一个优秀的康复师或理疗师肯定可以设计出一些练习来帮助我们延长单腿站立时间。尽管练习可以提升分数，但这并不一定意味着整体健康得到提高。这有点像“为了考试而学习”——虽然考试可以拿高分，但并不意味你真正掌握了知识。

所以，我不会把单腿站立练习纳入日常锻炼清单，但我得承认，可能在某些时候，尤其是我60岁生日时，你会看到我收起一条腿，像火烈鸟一样站在那里，而一只手正拿着秒表计时。